7 ejercicios de respiración para vencer la ansiedad

La respiración es nuestra mejor herramienta para vencer la ansiedad y el estrés.

Una de las principales causas para la aparición de la gastritis nerviosa, también llamada gastritis emocional, es el estrés y la ansiedad, que afectan el estómago al inflamar la mucosa gástrica.

Se caracteriza por ser un trastorno emocional muy común que afecta a muchas personas y que produce síntomas identificables como acidez, náuseas, ardor o dolor estomacal.

En este artículo voy a compartir con contigo 7 ejercicios de respiración para la ansiedad que te ayudaran a disminuir los síntomas de la gastritis nerviosa.

Son ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento y lugar donde te encuentres.

La ansiedad es algo tan natural que nos puede afectar en cualquier  momento de la vida. Es una reacción biológica de nuestro cuerpo. 

Aunque todos reaccionamos de manera diferente ante las situaciones estresantes de la vida, estos ejercicios de respiración te pueden ayudar mucho a disminuir e incluso a eliminar los síntomas tan desagradables de la ansiedad y el estrés y sentirte tranquilo y en paz.

7 Ejercicios de Respiración  para vencer la ansiedad

1.- Alargar la exhalación

Cuando te sientes ansioso o estresado por lo general comienzas a respirar más rápido y esto provoca la hiperventilación.

La hiperventilación disminuye el flujo de sangre que llega al cerebro. 

Para evitarlo práctica el siguiente ejercicio.

•  Realiza una exhalación profunda para sacar todo el aire de tus pulmones y después deja que el aire entre libremente.
• A continuación, procura que el tiempo de la exhalación sea mayor que la inhalación. Por ejemplo, prueba inhalar durante 4 segundos y luego exhala durante 8 y si esto es un poco difícil para ti, hazlo en 6, pero eso sí, que la exhalación sea más larga que la inhalación.
• Practica este ejercicio durante dos a cinco minutos.

Este ejercicio lo puedes realizar en cualquier posición que te resulte cómoda, incluso de pie, sentado o acostado.

2.- Ejercicio de Respiración Diafragmática

La respiración abdominal o diafragmática es muy eficaz para combatir tanto el estrés como la ansiedad.

Tiene una serie de beneficios que actúa en todo el cuerpo:

• Es la base de casi todas las técnicas de meditación o relajación
• Ayuda a reducir el estrés, 
• Reduce la presión arterial y regula otros procesos corporales importantes.

Cómo se realiza la respiración abdominal

• Sentado o acostado.
• Coloca una mano sobre el pecho y la otra mano sobre tu estómago en algún lugar por encima del ombligo.
• Inhala por la nariz empujando el abdomen hacia fuera, de manera que solo se eleve la mano que está situada sobre el ombligo. Tu pecho debe permanecer relativamente quieto.
• Exhala por la boca. Presta atención como el estómago va bajando según vas exhalando.

Para que este tipo de respiración se vuelva automática, deberás practicarla a diario. Realiza el ejercicio tres o cuatro veces al día durante 10 minutos.

Si no has estado usando tu diafragma para respirar, es posible que te sientas cansado al principio. Sin embargo, te será más fácil con la práctica.

3.- Ejercicio de Respiración Consciente

La respiración consciente es de gran ayuda para reducir la ansiedad.

Cuando estás concentrado en la respiración, tu mente se aquieta, dejando de prestarle atención a la situación que te provocó el estado de ansiedad. 

Este ejercicio lo puedes realizar sentado o acostado como te sea más cómodo, en un lugar tranquilo y cómodo.

• Observa cómo te sientes cuando inhalas, como entra el aire por la nariz más fresco y como sale más caliente cuando exhalas. 
• Respira lenta y profundamente por la nariz.
• Observa cómo se expande el abdomen y la parte superior del cuerpo.
• Exhala de la manera que te resulte más cómoda, suspirando si lo deseas.
• Realiza este ejercicio durante varios minutos, prestando atención a la subida y bajada de tu vientre.
• Elige una palabra en la que concentrarte y repetir mentalmente durante la exhalación. Palabras como «seguro» y «tranquilo» pueden ser efectivas. También puedes repetir “suelto y confío”
• Imagina que tu inhalación te baña como una suave ola.
• Imagina que con la exhalación estás soltando los pensamientos negativos y las tensiones.
• Cuando te distraigas con otros pensamientos, vuelva suavemente tu atención a la respiración y continúa repitiendo tus palabras como un mantra

Practica este ejercicio durante 20 minutos diarios o cada vez que tengas una oportunidad.

4.- Ejercicio de Respiración Equitativa 

La respiración equitativa es un ejercicio de respiración que se deriva de la antigua práctica de pranayama yoga. Te ayuda a calmar el sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Inhalas durante el mismo tiempo que exhalas.

Esta respiración la puedes practicar desde la posición de sentado o acostado. Cualquiera que sea la posición que elijas, asegúrate de ponerte cómodo y con la columna vertebral lo más recta que puedas

• Cierra los ojos y presta atención a la forma en que normalmente respiras durante varias respiraciones.
• Luego, cuenta lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz.
• Exhala durante la misma cuenta de cuatro segundos.
• Mientras inhalas y exhalas, ten en cuenta la sensación de plenitud y vacío en tus pulmones.
• Asegúrete de inhalar y exhalar igual.

Esta ejercicio funciona en cualquier momento y en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de irte a dormir. Si tienes dificultades para quedarte dormido, esta respiración ayuda a que tu mente se desconecte de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga para quedarte dormido.

5.- Ejercicio de Respiración alterna 

La respiración alterna por las fosas nasales es una práctica de control de la respiración yoga (pranayama)  

Se utiliza para calmar y aquietar la mente.

Para practicar la respiración por las fosas nasales alternas.

Concéntrate en mantener la respiración lenta, suave y continua. Estar concentrado en la respiración te ayudará a recordar en qué parte del ciclo te encuentras. 

Como se realiza la respiración por las fosas nasales alternas:

• Siéntate en una posición cómoda.
• Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda.
• Levanta la mano derecha hacia tu nariz.
• Exhala por completo y luego usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
• Inhala por la fosa nasal izquierda y luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
• Abre la fosa nasal derecha y exhala por este lado.
• Inhala por la fosa nasal derecha y luego ciérrela.
• Abre la fosa nasal izquierda y exhala por el lado izquierdo.
• Este es un ciclo.
• Continúa por  5 minutos.
• Siempre completa la práctica terminando con una exhalación del lado izquierdo.

6.- Ejercicio de Respiración Caminando

Otra manera que puedes utilizar para aquietar tu mente y controlar los efectos de la ansiedad es caminando.

• Caminar con paso mesurado.
• Realizar una respiración contando mentalmente hasta 6 o hasta 8 (según tu capacidad pulmonar) un número cada paso, haciendo que la inhalación dure el tiempo invertido en los pasos dado.
• Exhala lentamente por las fosas nasales contando igual que como hicimos con la inhalación un número cada paso.
• Descansa entre respiraciones sin detener la marcha, contando hasta 8, un número cada paso.
• Repetir el procedimiento hasta que te sientas cansado y después proseguir.

Este ejercicio lo puedes realizar varias veces al día cada vez que tengas la oportunidad de hacerlo.

Puedes también retener la respiración entre la inhalación y la exhalación.

Sería inhala 1,2,3,4,5,6 retiene la respiración contando 1,2,3 exhala en 1,2,3,4,5,6 y continúa el ejercicio.

7.- Meditación guiada

Aunque este en sí, este no es un ejercicio de respiración, algunas personas usan la meditación guiada para aliviar la ansiedad e interrumpir los patrones de pensamiento que provoca el estrés.

Puedes practicar la meditación guiada sentado o acostado en un lugar tranquilo y cómodo.

Escucha grabaciones relajantes mientras relajas el cuerpo y estabilizas tu respiración.

Las grabaciones guiadas de meditación te ayudarán a seguir los pasos necesarios para visualizar una realidad más tranquila y menos estresada.

También te ayuda a controlar los pensamientos intrusivos que desencadenan la ansiedad.

En Resumen

La respiración es el recurso más económico que siempre tienes a tu alcance para controlar la ansiedad y el miedo.

Practicar cada día estos ejercicios te ayudará a fortalecer el sistema respiratorio y a estar más capacitado para vencer las situaciones difíciles y estresante que se te presenten en la vida.

Simplemente, respirar puede parecer irrelevante, pero cuando lo haces correctamente, te aporta muchos beneficios en tu vida en general.

¿La mejor parte? No tienes que ir a ningún lado para hacerlo, y con unos minutos de práctica notarás la diferencia.

Es una excelente forma de controlar el estrés y la ansiedad para alcanzar curar la gastritis emocional o nerviosa